Nutricionista Dr. Markus Keller sobre nutrición vegetariana

Hemos visto que el tiempo está maduro para el vegetarianismo. La primera edición, en la que aún no participaba, se publicó en 1996, en una época completamente diferente. El vegetarianismo iba en aumento, pero no era comparable con el movimiento actual. Es un libro de texto y por lo tanto no está escrito para el consumidor medio. Sin embargo, lo hemos escrito deliberadamente de tal manera que los laicos interesados puedan leerlo y entenderlo bien. El libro se vende muy bien, lo que resulta especialmente agradable para un libro especializado. Nos complacen especialmente las reacciones positivas de los lectores, que nos encontramos, por ejemplo, en conferencias. Muchos no son profesionales, pero elogian el libro por su comprensibilidad y también por los temas más amplios y globales como la nutrición y el cambio climático. Aparentemente, sólo golpea el nervio.

¿Hablaría usted de una tendencia hacia el vegetarianismo en Alemania?

Esa es definitivamente mi impresión, pero lamentablemente no hay cifras concretas al respecto. Una encuesta de Forsa en 2001 encontró un porcentaje vegetariano del ocho por ciento, es decir, cerca de seis millones de personas. Diversas encuestas realizadas en 2006 revelaron que entre el nueve y el once por ciento de la población eran vegetarianos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que entre los encuestados, los vegetarianos son también personas que en realidad no son vegetarianos. Por ejemplo, comen pescado o muy poca carne y por lo tanto no son vegetarianos. Por consiguiente, creo que las cifras, que ahora suponen una cuota vegetariana del 11 al 15 por ciento, son probablemente demasiado altas. Por otro lado, la proporción de vegetarianos en el Estudio Nacional de Consumo II, un estudio representativo del comportamiento nutricional en Alemania, fue de sólo el 1,5 por ciento, lo que también considero poco realista. Esto puede estar relacionado con la elección de los encuestados. A muchos vegetarianos les gusta participar en estudios nutricionales, que tratan de las diferencias entre las dietas vegetarianas y no vegetarianas, por ejemplo – este tema no desempeñó prácticamente ningún papel en NVS II. En mi opinión, la difusión del estilo de vida vegetariano es notable en muchos lugares: Amazon tiene mientras tanto más de 3.000 entradas de asesores en la palabra clave “vegetariano”, los chefs de televisión cocinan platos vegetarianos y el tema es también en gran demanda en la prensa. Creo que hoy en día no se trata sólo de una tendencia que está retrocediendo rápidamente, sino de un cambio social lento pero a largo plazo. El vegetarianismo ha llegado a la corriente dominante. En la conclusión de nuestro libro concluimos que el vegetarianismo tiene las mejores perspectivas de convertirse en la forma nutricional del futuro.

¿Considera usted generalmente que el vegetarianismo es una dieta más saludable?

Como nutricionista, siempre me resulta difícil utilizar el término “general”. Las respuestas raramente son tan simples y a menudo comienzan con “Sí, si…”. En este caso, se puede decir que si lo haces bien – y esto no es difícil – puedes decir claramente que una dieta vegetariana es la alternativa más saludable en comparación con la dieta normal promedio de la población. Esto se ha demostrado claramente en muchos estudios científicos. Quien come una dieta vegetariana completa tiene muchas ventajas en el suministro de nutrientes y, sobre todo, en la prevención de enfermedades crónicas. En comparación con los no vegetarianos, los vegetarianos tienen un riesgo significativamente menor de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer. No hace falta decir que los vegetarianos se benefician del hecho de que por lo general viven más conscientes de la salud, es decir, fuman con menos frecuencia y hacen más ejercicio. Sin embargo, estos factores influyentes se tienen en cuenta en los estudios, de modo que una parte considerable del beneficio para la salud se debe a la dieta vegetariana.

La carne contiene proteínas y hierro altamente utilizables, así como la vitamina B12, ¿tienen los alimentos vegetales una ventaja con ciertos nutrientes?

Hay muchos nutrientes que ingerimos casi exclusivamente a través de los alimentos vegetales como la vitamina C, la vitamina E o el ácido fólico. Por el contrario, la carne no contiene nutrientes que no podemos absorber a través de las plantas. Un caso especial es el de la vitamina B12, que sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, incluidos los productos lácteos y los huevos. Las sustancias vegetales secundarias también son importantes, que, como su nombre indica, sólo se encuentran en los alimentos vegetales. Estas sustancias nos protegen, por ejemplo, del daño oxidativo causado por los radicales libres. Estos procesos causan daño celular que promueve el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cáncer y acelera el proceso de envejecimiento.

¿Por qué es la vitamina B12 un caso especial?

En la nutrición vegana, la vitamina B12 es el problema clásico de las vitaminas. Los alimentos vegetales no contienen ninguna vitamina B12, incluso si el Internet todavía se dice que a veces es diferente. Algunos alimentos vegetales pueden contener restos de vitamina B12, como alimentos fermentados como el chucrut o Tempeh. Sin embargo, esto no me permite garantizar un suministro seguro de vitamina B12. Sin embargo, puedo hacerlo a través de alimentos enriquecidos como zumos, cereales o leche de soja. Desafortunadamente, estos productos no están disponibles en el sector orgánico, ya que allí no se pueden añadir vitaminas. Otra alternativa es la suplementación, es decir, la forma de la tableta. Los lacto-ovo-vegetarianos también deben vigilar su estatus de vitamina B12, especialmente si consumen muy poca leche y ovoproductos. Esto puede sonar como desnutrición para algunas personas. Sin embargo, el hecho es que los vegetarianos y los lacto-ovo-vegetarianos reciben muchos más nutrientes que los alimentos mixtos, como el ácido fólico, magnesio, sustancias vegetales secundarias y fibras dietéticas. Por lo tanto, muchos alimentos mixtos no se suministran de forma óptima “a pesar” de su dieta, sobre todo porque no consumen suficientes frutas, verduras y productos integrales.

¿A qué tienen que prestar atención los vegetarianos para prevenir síntomas de deficiencia “clásicos” como el hierro, por ejemplo?

Hay nutrientes potencialmente críticos, a los que uno debe prestar más atención como persona vegetariana viva, porque de lo contrario puede ocurrir que uno no llegue a las recomendaciones para el suministro de nutrientes. Con una dieta vegetariana completa, un suministro suficiente de nutrientes es fácil de implementar, pero será difícil sólo para las personas que comen poca frescura, pero mucha comida rápida vegetariana o vegana con alta energía y baja densidad de nutrientes. Los estudios han demostrado desde hace 20 años que la anemia ferropénica, es decir, la anemia, no es más común en vegetarianos que en no vegetarianos. Sin embargo, los depósitos de hierro de los vegetarianos son en promedio más bajos que los de los consumidores de carne, pero generalmente en el rango normal. Y desde el punto de vista actual, esto es aún más ventajoso porque los depósitos altos de hierro aumentan el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer de colon, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2, y las buenas fuentes de hierro vegetal son frutos secos, cereales integrales, legumbres, tofu, quinua o hinojo. En principio, el estado de hierro personal es menos una cuestión de nutrición que de género, ya que las mujeres tienen pérdidas regulares de hierro debido a la menstruación. Las mujeres, ya sean vegetarianas o consumidoras de carne, son un grupo de riesgo para la deficiencia de hierro. En este caso, las mujeres afectadas deben definitivamente hacer uso de suplementos de hierro, pero al mismo tiempo también deben mejorar el suministro de hierro a través de la nutrición. El yodo y la vitamina D también son nutrientes críticos, aunque la población total no alcanza los niveles recomendados. La sal yodada se debe usar para mejorar el suministro de yodo. La principal fuente de vitamina D es el sol, ya que la radiación UVB permite a las personas producir vitamina D en su propia piel. En nuestras latitudes septentrionales, sin embargo, esto es apenas posible entre octubre y marzo, razón por la cual cada vez más gente está discutiendo si los suplementos de vitamina D deben tomarse en los meses con poca luz solar.

¿Qué le aconsejarías a una persona que quiera vivir vegetariano a partir de ahora para que le sea más fácil entrar en la nueva dieta?

Todo depende de la persona individual. Muchos cambian su dieta de un día para otro, especialmente las personas más jóvenes. Hice esto cuando tenía 18 años. Especialmente en el caso de los jóvenes, son sobre todo los motivos éticos los que les llevan a tomar la decisión de dejar de consumir productos procedentes de animales sacrificados. Las personas mayores a veces tienen problemas de tolerancia debido al aumento del consumo de alimentos vegetales, especialmente alimentos frescos sin calentar. Por lo tanto, no hay nada que impida un cambio gradual. Por ejemplo, puede comenzar con un día vegetariano de la semana, que luego irá ampliando paso a paso. Primero dejas fuera la salchicha, luego la carne y finalmente el pescado. Al mismo tiempo, los alimentos herbales que promueven la salud se están integrando cada vez más en la dieta. Variedades integrales de arroz, pan o cuscús, papas y muchas más verduras y frutas. Las legumbres son también muy buenas, a un precio razonable, y son alimentos saludables que ofrecen grandes posibilidades culinarias, tanto en la cocina mediterránea como en la cocina casera tradicional. Las personas mayores, en particular, encontrarán aquí platos muy conocidos, como un buen guiso de lentejas, que se puede preparar fácilmente con tofu en lugar de salchichas. También hay nueces, semillas oleaginosas y aceites vegetales prensados en frío.

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